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運動減肥有氧還是無氧運動好?

大家一定聽過減肥要減的健康又有效,運動加上飲食控制是最好的方式。但運動種類這麼多,要怎麼做才能有效率的達到減肥效果?你知道運動其實還分有氧和無氧運動嗎?究竟哪個對於瘦身比較有效呢?

 

什麼是有氧運動?

有氧運動顧名思義就是需要「有氧代謝」來提供能量的運動。當我們做運動時,需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量,而人體預存的ATP能量只能維持15秒鐘,接下來的90-120秒,就必須由血糖在無氧狀態下,合成ATP來提供能量。90-120秒之後,則會由血液中的糖分、脂肪酸、氨基酸等營養分子,在有氧狀態下,合成ATP來提供能量。因此,所謂的有氧運動,就是指持續超過90-120秒,必須由有氧代謝合成能量的運動。

簡單來說,實際運動時如果心跳速率達到最大心跳率的70%時,就可稱為在做有氧運動(最大心跳率=220-年齡)。當你運動起來會喘,但不會喘到說不出話來,且是持續一定時間的運動就可稱之為有氧運動。

雖然有氧運動可以消耗卡路里燃燒脂肪,但記得要持續運動20分鐘以上才看的到效果喔!

常見的有氧運動有哪些?

有氧健身操、慢跑、騎自行車、騎飛輪、游泳、跳繩、打羽毛球、做瑜伽、登山、跳舞、快走等都屬於有氧運動,可以選擇自己有興趣或方便的種類長期的運動。

如果您的關節有受過傷,那麼游泳會是你最好的選擇,降低運動過程中的不適。

 

什麼是無氧運動?

無氧運動指的便是身體利用「無氧代謝」產生的ATP作為能量的運動,時間約在90-120秒之間。無氧代謝的過程中會產生乳酸,也因此運動後常會感覺肌肉痠痛,就是乳酸堆積的結果。

簡單來說,無氧運動時間短、強度高,心跳率達到最大心跳速率的85-90%以上的運動。

由於強度高的無氧運動比較容易破壞肌肉,造成肌纖維受損,因此可以促進肌肉生長的循環,對於增加肌肉量非常有幫助。

常見的有氧運動有哪些?

一般運動強度大、短時間的運動都是無氧運動的一種,像是重量訓練、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、舉啞鈴等重訓動作及短跑、拔河、伏地挺身、彼拉提斯、跳高、跳遠,都是無氧運動的例子。

 

有氧運動和無氧運動哪個好?

其實,有氧運動和無氧運動各有不同的好處,如果想要長期持續減肥、健身,那麼兩種運動穿插搭配一起做,才能達到相輔相成最好的效果。

有氧運動可以燃燒脂肪、增進心肺功能,而無氧運動可以增加肌肉量,進而提升基礎代謝率,也因為肌肉量的增加讓身體線條更加勻稱。

一般剛開始做運動的人,由於心肺能力還不夠,建議可以先從簡單的有氧運動做起,一邊消耗脂肪,一邊增加心肺能力。養成運動習慣後再慢慢加入無氧運動,增加肌力和代謝率,也提升有氧運動的效率。

如果要同時做有氧和無氧運動,建議先做無氧運動在做有氧運動,因為當身體運動需要能量的時候,會先進行無氧代謝,再進行有氧代謝,體內的肝醣被無氧代謝消耗到一定程度之後,脂肪消耗的速率會增加。而且無氧運動可以幫助血液大量進入肌肉的微血管中,促進代謝速率,讓消脂的效果更好。反過來說,如果先做有氧運動,消耗大量肝醣,之後做無氧運動的時候就沒有肝醣可以消耗,運動的效果較差。

 

 

文章參考自:台灣營養部落格

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